단백질 보충제의 효과 및 허상과 진실

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단백질 보충제의 효능과 효과 및 고르는 방법

 
안녕하세요:-)
여름에 다이어트하시면서
단백질 보충제, 프로틴 쉐이커
드시는 분들 많으실텐데 효과 및
허상과 진실에 대해 알려드릴게요.
 

단백질 보충제는 1950년대에 미국 프로리다의
보디빌더 어빙 P.존슨에 의해
만들어졌으며 계란 흰자를 건조시켜 만든 것으로
보디빌더들에게만 제한적인 판매를 하다가
인기가 많아져 상용화되었다고 해요.
 
단백질 보충제는 근육을 만들기 위해
근력 운동을 하는 사람들이나
균형잡힌 식단 관리가 어려운 사람들에게
섭취를 권장하고 있답니다.
 

단백질 보충제가 근육을 만드는데 정말 중요하다고 알고 있지만
보충제는 단순히 보조 식품일 뿐이에요.

 
보충제의 생리적 효율성은 일반식이보다
뛰어나지 않기 때문에
운동하는 사람을 기준으로
일반적인 식사로 단백질 섭취가 충분하다면
보충제를 더 먹는 것은 비싼 대소변의 배출일 뿐,
굳이 먹을 필요는 없답니다.
 
평소에 어떠한 식단을 먹는지 고려해보고
체중 대비 단백질의 필요량이 모자라다면
그만큼 채워주면 된답니다.
 
일반적인 단백질 섭취량은 하루에
체중 1kg당 0.8~2g정도가 적당하며
운동을 열심히 하는 사람이라면
1kg당 3g까지도 가능합니다.

캐나다의 모 대학에서는
1kg당 0.4g을 권장하고 있다고 해요.
일반적인 사람들이 운동을 하더라도
최대 2g정도가 적당하고
그 선을 초과하면 간이나 콩팥에
안좋은 영향을 미친다고 합니다.
 

운동초보자든, 운동을 전문적으로 하는 사람이든
자신의 몸무게당 단백질 섭취량이 부족하다면
보충제를 통해 단백질의 필요량을 섭취하면 좋습니다.
 

그렇다면 단백질 섭취는
무조건 많이 하면 좋을까요?

대부분의 연구 결과는 단백질 보충제가
근육을 만드는 데
실제로 도움이 될 수 있다고는 합니다.
하지만 중량 운동 도구나
저항 운동을 할 경우에만 효과가 있으며
근육 운동을 하지 않으면
추가로 섭취한 단백질은 별다른 효과가 없다고 합니다.
 
즉 프로 운동선수처럼
운동에 목을 매는 사람이 아니라면
단백질 섭취는 그렇게 큰 차이를
만들어내지 못한다고 합니다.
 

그렇다면 아주 미미한 효과라도 보기위해
보충제를 먹는 사람들에게
섭취 타이밍과 어떤 보충제를 먹어야 좋은지
궁금하실 텐데요,
2018년 49개 연구 메타분석을 통한
단백질 섭취 시기나 유형은
크게 중요하지 않다는 결론을 내렸다고 해요.
하지만, 단백질 보충제의 성분 중
몸에 해로운 성분이 있는지
확인해야 하고 드셔야 해요.
 
또 연구에 따르면 운동을 많이 했다고 해서
단백질 요구량이 늘어나는 것이 아니라
단백질 대사가 효율적으로진행되기 때문에
운동초보자보다 단백질 필요 섭취량이 낮다고 합니다.
다이어트 중인 여성이라면
단백질 섭취가 부족하기 때문에 단백질 보충제를
추가로 섭취하는 것이 훨씬 도움이 됩니다.
 
또 단백질 보충제를 섭취하실 때는
한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다
하루동안 두 번정도 나눠서 드시는게 더 효과적입니다.

단백질 섭취는 운동 후
30분 이내가 좋을까요?

이것은 허상에 가깝습니다. 
운동후 바로 단백질 섭취가 필요한 경우는
공복에 운동하는 경우 등
일부에 해당되며
30분이내에 단백질을 보충하지 않아도
근손실은 절대 없다고 합니다.
 
약물을 사용하지 않은 일반인이 운동을 할 경우
근육 합성은 24~48시간까지 지속되며
몇 시간 후에 먹어도 효과를
충분히 볼 수 있다고 합니다. 
 
그리고 삼시세끼 일반식만 잘 먹어준다면
보충제 없이도 충분한 운동효과를 볼 수 있답니다.

단백질 보충제는 어떤걸 먹어야 할까?

아미노산의 비율만 맞다면
어떤 단백질을 먹어도
근성장의 차이는 보이지 않는다고 합니다.
 
비싼 단백질 보충제로 우유에서
치즈의 주성분인 커드를
분리하여 부산물로 유청이 되는데
여기서 추출한 단백질을 주 원료로 하는 것이
유청단백질(whey protein)입니다.
 
이 것은 근성장의 효과보다는
소화력, 유당불내증이 있냐 없냐에 따라
선택하는 것이 맞습니다.
 
유청 단백질 보충제는 크게 3종류가 있는데
기본공정을 거친 WPC,단백질 순도를 높인 WPI,
단백질을 가수 분해시키는 공정을 거친 WPH입니다.
 
가격은 WPC가 합리적이지만
지방함량이 다른 종류에 비해 높고
유당불내증에 민감한 사람이라면
섭취가 어려울 수 있습니다. 
 
WPI는 조금 더 비싸지만
탄수화물과 지방함량이 거의 없다시피해서
엄격한 식단관리를 한 사람에게 용이합니다.
 
WPH는 가수분해되어
아미노산의 흡수율을 높였다고 하지만
WPI보다 효과가 좋다는
의학적 근거가 없다고 합니다. 
 
유당 불내증이 없고 극한 상태까지
트레이닝을 하는 사람이 아닌 이상
WPC만 섭취해도 훌륭한
단백질 보충제로 손색 없다고 합니다.
 
정말로 양질의 단백질만을 원한다면
아무 맛이 없는 제품을 고르는 편이 더 낫다고 합니다.
 
 

보충제는 건강기능식품인데,
꼭 식약청뿐만 아니라 미국 FDA 포함한 민주국가의
검역기관에서는 식품을 다 검사해서
허가를 하기도 힘들며 인력도 없다고 합니다.
 
그래서 단순히 국내보충제 회사에서
원재료인 유청단백이 허가받은 공장에서
생산되었음을 증명하고 그걸 검사결과가 포함된,
수입허가받을 때 필요한 서류를 제조사가
스스로 준비하여 통과받았다는 뜻입니다.
 
식약청이 직접 나서서 대단한
검사를 했다는 것이 아니기 때문에
옛날에 검증된 안전한 성분이라면
검사도 안하고 그냥 넘어가는 것이 대부분이라고 해요.
 
그래서 유청생산공장을 가진 큰 회사는
미국에도 많이 없을 뿐더러
한국에는 하나도 없다고 합니다.
 
그래서 미국이나 한국이나 유청단백제조 전문회사의
유청단백을 구입하여 배합과 포장을 해서
판매하는 경우가 대부분이라고 합니다.
 
또한 보충제는 아무리 성분표기가 좋아봤자
실제 성분과 일치한다는 보장이 어디에도 없다고 해요.
그래서 인기 있는 제품보다
국내 식약처 인증을 받은 공장(HACCP, GMP)에서
제조되었는지 확인하는 것이 좋습니다.
 

결국 단백질 보충제는 업체가
수익을 내기 위한 상품이며
근육을 만드는 마법의 가루가 아닙니다.
실제로 보디빌더나 운동선수들은
달걀이나 고기 등으로
단백질을 보충하며 그들의 식단에서
단백질 보충제는 우선순위가 떨어진다고 합니다.
 
당연히 가장 좋은건 진짜 음식이며
균형잡히고 건강한 식사가 필수입니다.
 
운동 선수들이 가장 추천하는
우수한 단백질은 고기, 닭가슴살, 달걀 등이며
일반식이 보충제에 비해 흡수가 느리기 때문에
장기적인 효과가 더 좋고
유청 단백질의 경우 흡수속도가 매우 빨라
운동을 하지 않고 먹게 되면
근육을 위해 쓰이는 단백질양은 매우 적고
대부분 에너지로 활용되거나 버려지게 됩니다.
 
보충제가 자연식에 비해 저렴함과
보관과 이동이 용이하여
섭취가 편리하기 때문에 선택된다고 생각하면 됩니다.
 
기본적으로 단백질 보충제는
완전히 정제된 영양소이므로 과다한 양,
즉 간과 신장의 소화 가능량을 넘어선 양을
장기간 섭취하면 몸에 악영향을 끼치게 됩니다. 
 

"전 사람들이 진실을 알았으면 좋겠어요. 그 진실의 비밀은 진짜 음식에 있다는 것입니다. 진짜 음식을 섭취하는 게 여러분의 몸에 가장 좋아요. 진짜 음식! 프로틴 파우더나 게이너로 식사를 대체하는 것은 여러분들의몸에 좋지 않습니다. 최고의 보디빌더, 최고의 파이터, 최고의 피지크 선수, 최고의 비키니 선수 등 목표가 되었든 보충제는 최고의 선택이 아닙니다. 다시 한번 말하지만 가장 좋은 것은 진짜 음식입니다. 이 세상에는 음식을 대체할 수 있는 보충제는 절대 존재하지 않아요!"
_보디빌더 리치 피아나