누구나 쉽게 체력과 근력을 키우는 전신 홈트 루틴

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누구나 쉽게 체력과 근력을 키우는 전신 홈트 루틴

 

안녕하세요:-)
이번 포스팅에서는 남자 여자 상관없이
집에서 누구나 쉽게 따라할 수 있는 전신운동으로
체력과 근력을 키우는 쉬운 홈트 루틴 소개할게요.
 

 
"홈트"는 홈 트레이닝(Home training)을 줄인말로
거창한 도구 없이 집에서 간편하게 할 수 있는 
운동방식을 말합니다.
 
헬스장을 장기간 다니기에 시간과 비용 등
여러가지 이유로 부담스러운 사람들에게 유용한 
운동방식이 될 수 있습니다.
 
직접 집에서 꾸준히 하고 있는
리얼한 전신운동 홈트 루틴 소개해드릴게요.

 
홈트 운동을 본격적으로 시작하시기 전에
꼭 스트레칭을 간단하게 하신 후 시작해주세요.
 
첫번째 전신 홈트 루틴 도입부 운동은 버피테스트입니다.
 
버피테스트를 통해 전신의 열을 올리고
혈액순환을 촉진시킵니다.
 
즉 자동차가 달리기 전에 시동을 걸고
엔진에 열을 올려주는 것과 비슷합니다.

전신운동 홈트 버피테스트 하는 방법

버피테스트 1세트 10회를 진행합니다.
버피테스트를 모르시는 분들은 영상을 참고해주세요.
 

 

두번째는 전신 홈트 추천 루틴운동은 앞뒤 런지입니다.
 
추성훈님의 운동법에도 나온 방법인데
중간지점에서 쉬지 않고 발을 앞뒤로 번갈아 왔다갔다 하면서
런지를 시행하고 허벅지와 엉덩이의 자극을 느끼면서 시행합니다.
 
오른쪽다리를 앞뒤로 런지 후 왼쪽다리를 앞뒤로 런지 해줍니다.
 
앞뒤 런지 1세트 총 15회씩 실시합니다.
 

 

세번째는 전신운동 중 팔 운동으로
덤벨을 사용하는 킥백입니다.
 
무릎을 살짝 구부리고 상체를 숙인상태에서
팔꿈치를 고정하고 덤벨을 들고 팔을 굽혔다가 펴줍니다.
 
1세트 오른쪽, 왼쪽 각각 20회씩 반복합니다.

 

네번째 홈트 추천 루틴 전신운동은 팔굽혀펴기입니다.
 
바닥에서 가능하신 분들은 바닥에서 하셔도 되고
 힘드신 분들은 무릎을 굽힌채 하시거나
식탁이나 테이블에 상체를 높혀서 시행하시면 됩니다.
 
1세트 15회~20회씩 실시합니다.

 
다섯번째 홈트 추천 전신운동은 덤벨 스윙입니다.
 
일반적으로 케틀벨을 가지고 하는 운동이지만
집에서 간편하게 하는 취지에서
양손에 덤벨을 양손에 들고 시행합니다.
 
양쪽 두 다리를 조금 넓게 벌린 후 덤벨무게의 힘을 이용해
다리를 굽혔다가 들어 올려줍니다.
 
1세트 10회씩 실시해서 점차적으로 늘려줍니다.

 

여섯번째 근력과 체력을 길러주는
전신 홈트 루틴운동 덤벨 암컬입니다.
 
팔꿈치에 무리가 갈 수 있으니 호흡을 하시면서
최대한 천천히 해주시는게 포인트입니다.
팔꿈치를 움직이지 않도로 고정하고
사진에서 보시는 것처럼
정확한 자세를 유지하시는 것이 포인트입니다.
 
1세트 10회~15회 정도 실시합니다.

 

일곱번째 홈트 전신운동 루틴은 덤벨 데드리프트입니다.
 
양손에 덤벨을 쥔 채 다리를 어깨넓이 정도로 벌려주고
그대로 무릎과 정강이를 따라 내려가면서
엉덩이 근육을 이완시켜줍니다.
 
1세트 10회~15회 정도 실시합니다.

 

 

여덟번째 전신 홈트 루틴 중 하나인
벤트 오버 덤벨 하부입니다.
 
이 운동은 아랫 등근육을 자극하는 운동으로
정확한 자세와 천천히 하시는 것이 포인트입니다.
 
1세트 10회 ~ 15회 정도 실시합니다.

 

아홉번째 집 홈트 루틴 중 하나인 슈퍼맨입니다.
 
척추기립금을 자극하는 운동으로 팔을 위쪽으로 뻗고
다리도 함께 위아래로 움직여주면서 천천히 시행합니다.
 
1세트 20회 시행합니다.

 

열번째 전신홈트 루틴 중 하나 레그레이즈입니다.
 
아래복근과 윗복근을 동시에 자극할 수 있으며
다리를 들어올리면서 마지막에 엉덩이까지 들어올려주시면
윗복근까지 함께 자극이 됩니다.
 
1세트 15회~20회 시행합니다.

 

열한번째 전신 홈트레이닝 루틴 중 바이시클 크런치입니다.
 
마찬가지로 복근을 자극하는 운동으로
다리를 아래쪽으로 최대한 쭉쭉 뻗어주면서 고개를 들고
해주시면 효과를 극대화시킬 수 있습니다.
 
1세트 20회씩 실시합니다.

 

열두번째 전신체력운동 홈트 루틴 중 하나인
트위스트 플랭크입니다.
 
옆구리살을 빼주는 운동으로 최대한 엉덩이를 올리고
천천히 좌우로 몸을 왔다갔다 해줍니다.
 
1세트 20회 실시합니다.

 

열세번째 홈트 전신운동 루틴 중 하나인
힙 킥입니다.
 
보시는 것처럼 엎드린채 시행하셔도 되고
벽을 잡거나 의자를 잡고 서서 하셔도 됩니다.
천천히 다리를 올렸다가 1초정도 멈춘 후 내려줍니다.
 
각각 1세트 20회씩 실시합니다.

 

열네번째 전신운동 홈트레이닝 루틴 중 힙 사이드 킥입니다.
 
힙킥과 마찬가지로 같은 자세에서 다리를 옆으로 올려줍니다.
엉덩이에 자극이 느껴지도록 신경쓰시면서 하고
힙킥과 마찬가지로 옆으로 다리를 올린 채 1초 정도 멈췄다가
천천히 내리는 것이 포인트입니다.
 
1세트 20회씩 실시합니다.

 

 

열다섯번째이자 마지막 전신 홈트 루틴 중 하나인
덤벨 쓰러스터입니다.
 
덤벨을 들고 스쿼트를 하는 것처럼 앉았다가
일어서면서 팔을 하늘 높이 쭈욱 뻗어줍니다.
뒷꿈치와 엉덩이쪽 힘으로 일어서주시는게 포인트입니다.
 
1세트 10회~15회 반복합니다.
 

전신 홈트레이닝 덤벨쓰러스터 하는 방법

덤벨 쓰러스터 하는 방법에 대해 영상입니다.
어떻게 하는건지 헷갈리시는 분들은 참고해보세요.
 

 

리얼하게 집에서 편안한 옷을 입고
실제 운동을 할 때 촬영한 영상과 사진이므로
복장에 대해서 조금 불편하시더라도
넓은 마음으로 양해를 부탁드리겠습니다^^;;
 
위 루틴을 최소 2세트 반복해주시면 되고
가능한 선에서 3세트 4세트로 늘려주시면 됩니다.
위 홈트레이닝 전신운동 루틴을 통해
출산한 여성은 출산 후 탄력있는 몸을 되찾았고
위 사진속 남성은 98kg -> 85kg까지 감량했으며
다이어트는 여전히 진행중입니다!

여기까지 집에서 근력과 체력을 모두 키울 수 있고
누구나 간편하고 쉽게 따라할 수 있는 전신운동 홈트 
루틴이었습니다.
 
집에서 빠르면 40분~50분정도로 짧은 시간안에 할 수 있고
특별한 기구도 필요하지 않으면서
효과적인 홈트 운동 루틴을 찾으신다면
참고해보시길 바랍니다.👍